VKOT 5-8

TREENI1 – tasavauhtinen intervalli

4-6x
4min 80-90% maksimisykkeestä // RPE 5-6 // hengästyttää, hikoiluttaa, mutta ei hapot eivät kerry lihaksiin
3min Aktiivinen palautus eli kevyttä kävelyä tms

TREENI 2

TAVOITE

• Kehon lämpötilan nosto, hengitys- ja verenkiertoelimistön valmistaminen tulevaan harjoitukseen, kevyt hiki
• Kehon kantavien päänivelten liikkuvuuden kehittäminen (nilkat, lonkat, ranka, olkanivel)
• Keskivartalon, lantion alueen ja hartiarenkaan aktivointi
• Jalkaterän aktivointi ja tasapaino
• Koordinaatio, kehonhallinta

LÄMMITTELY 1 – OHJEET

Laita kello/ajastin päälle niin, että kellosta kuuluu piippaus minuutin välein 12 minuutin ajan. Aloita lämmittelyyn valitut liikkeet aina jokainen omalta alkavalta minuutiltaan. Tee liikettä aina laadukkaasti minuutin ajan ja siirry sitten kellon/ajastimen piippauksesta seuraavaan liikkeeseen.

3 kierrosta – minuutti / liike.

1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
3. Mittarimato + olkapääkosketukset
4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

Klikkaa liikkeen nimeä nähdäksesi tarkemmat ohjeet liikkeestä.

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

1. GTOH kiekolla 5-15kg
2. Box step ups (hypyllä jos haluaa)
3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
4. Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

TREENI 3

Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core

Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”

Kehonhallinta – 3 kierrosta 
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Lonkankoukistajat penkiltä minikuminauha päkiöiden ympärillä
1min Käsipaino suoralla kädellä askelkyykkyasennossa, etujalka kantapää ilmassa paino vahvasti päkiällä, käsipaino vastakkaisessa kädessä, askelkyykky tästä alas ylös, oikea jalka edessä
1min Käsipaino suoralla kädellä askelkyykkyasennossa, etujalka kantapää ilmassa paino vahvasti päkiällä, käsipaino vastakkaisessa kädessä, askelkyykky tästä alas ylös, vasen jalka edessä
1min Lantionnosto yhdellä jalalla + terävä jalkojen vaihto
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen