VKOT 31-32

VKOT 31-32

Kehonhuolto:
12 liikkeen viikon aloitus

Juulin lonkat 2 – aktivointi & voima
2-3 kierrosta – 40s on, 10s off:
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, oikea päällä
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, vasen päällä
3. Lonkan koukistajat minikuminauhalla jalkapohjat seinää vasten > vuorojaloin vedä polvi kohti rintaa mahdollisimman suoraa, kun liike pysähtyy, auta käsillä loppu, vapauta kädet ja yritä pitää paikallaan 2s ennen kuin vaihdat jalkaa, tukijalka työntää suorana vasten seinää
4. Minikyykky jumppapallo seinän ja reiden välissä, oikea
5. Minikyykky jumppapallo seinän ja reiden välissä, vasen

Tiistai

13min Lonkkia avaava & aktivoiva harjoitus TÄSTÄ

Flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm

Core work 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, oikea puoli päällimmäinen
B) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, vasen puoli päällimmäinen (kolmas video karusellista)
C) Lankkuasennosta minikuminauhalla lonkan loitonnukset vuorojaloin – huom. keskity SUPER paljon lapatukeen ja siihen, että kainalosta asti työnnät lapoja poispäin toisistaan eikä ne yhtään lähtisi valumaan/kannatus pettämään (viimeinen video)

KISAT KE-SU

Rauhoittavia kehonhuoltoja iltoihin
10 minuutin rauhoittava kehonhuolto
15min koko kehon huolto
10min rauhallinen lonkkien liikkuvuusharjoitus
15min lempeä koko kehon dynaaminen huolto
14min rauhoittava kehonhuolto

“Saappaat jalassa” tehtäviä kehon herättelyjä

Herättely1 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu (ota tukea seinästä tmv jos tarvii, keskity painamaan isovarpaan tyveä maahan)
10+10 Seisten rangan kierrot – tue toinen käsi seinään, toinen käsi pään taakse, pieni etunoja lonkasta ja kierrä kyynärpää ylös kohti taivasta, rintakehä kiertyy 
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin

Herättely2 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin
10+10 Yhden jalan vaaka kädet suoraksi pään viereen

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

  1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
  2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
  3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
  4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

  1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
  2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
  3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
  4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa