VKOT 25-26

Maanantai

Kehonhuolto:
30min Dynaaminen kehonhuolto

Tiistai

17min Aktiivinen hartiarenkaan huoltava harjoitus

Keskiviikko

Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110

12min Lonkkia avaava kehonhuoltoharjotus

Torstai

Kehonhallinta 

1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankku + polven veto minikuminauhalla, oikea jalka päällimmäisenä
B) Sivulankku + polven veto minikuminauhalla, vasen jalka päällimmäisenä
C) 90/90 lonkan kierto + takajalan nosto – kierrä toiselle puolelle ja toista vuoropuolin

2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Selinmakuulta lonkankoukistajat kuminauhalla
B) Takareidet pallolla

3. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Tasajalkaponnistus > laskeutuminen vuorojaloin yhdellä jalalla bosun päälle, pieni vakautus ennen uutta toistoa 
B) Russian twist coreliike bosulla istuen (ota käsipaino käteen, pidä ranka ja core paikallaan mutta kierrä painoa käsillä puolelta toisella ja coren tehtävä on vakauttaa ranka stabiiliksi paikalleen)

Perjantai

11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ

Kehonhallintatreeni

Lämmittely – 2 kierrosta:
10 T-veto kuminauhalla lavoille
10 Olkapäiden pyöräytys kepillä
10+10 Jalan heitot jumppapallolta

Kehonhallinta – 2-3 kierrosta 
1min Käsipaino suoralla kädellä ylhäällä, oikea – askelkyykkyasento vasen jalka edessä, mene alaspäin reisi melkein vaakatasoon, nilkka polvi päällekkäin, pito tässä – nosta ja laske vasemman jalan kantapäätä lattiasta
1min Sama kuin yllä mutta vasen käsi ylhäällä ja oikea jalka edessä
1min Seisten käsipainot käsissä + minikuminauhalla polven nostot
1min Yhden jalan lantionnosto, oikea
1min Yhden jalan lantionnosto, vasen
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, vasen jalka alhaalla
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, oikea jalka alhaalla

Lauantai

9min Aamuflow

Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Dynaaminen koko kehon huolto