VKOT 21-22
Maanantai
Kehonhuolto:
10minuutin pieni palauttava kehonhuolto
Tiistai
20min koko kehon lempeä huolto
Keskiviikko
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ
Torstai
Kehonhallinta – liikepari treeni
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Swimmers päinmakuulla pieni tyyny tai pallo jalkojen välissä
B) Takareisilankku kädet kohti kattoa, polvet vähän koukussa, lantio mahd ylös ja paikallaan
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Punnerruksen yläasento pallolta – yhdellä jalalla veto polvi kohti rintaa kohti, toinen jalka jää suoraksi irti pallosta
B) Konttausasento + pallo/tyyny polvien välissä – irrota polvet maasta cm verran, pidä asento ja kosketa hitaasti kädellä toista olkapäätä vuorokäsin
3. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Yhden jalan seisonta bosulla, pieni käsipaino suoralla vastakkaisella kädellä, oikea jalka bosulla
B) Yhden jalan seisonta bosulla, pieni käsipaino suoralla vastakkaisella kädellä, vasen jalka bosulla
Perjantai
11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ
Kehonhallintatreeni
Lämmittely – 2 kierrosta:
10 T-veto kuminauhalla lavoille
10 Olkapäiden pyöräytys kepillä
5+5 Skorpion kierrot päinmakuulta
10 Kepin nostot peukalot ylöspäin lapsiasennosta
Kehonhallinta – 2-3 kierrosta
1min Punnerruksen yläasento + polvet alle “konttauspitoon” polvet irti maasta – konttauspidosta käden ojennus suoraksi pään viereen – takaisin punnerruksen yläasentoon
1min Yhden jalan minikyykky seinää vasten jumppapallolla, oikea
1min Yhden jalan minikyykky seinää vasten jumppapallolla, oikea
1min Takareidet pallolla
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, oikea jalka alhaalla
1min Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suoraan ylös, vasen jalka alhaalla
Lauantai
10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
21min koko kehon sunnuntaihuolto