VKOT 17-18

MAANANTAI

Aamu: 15 minuutin aamukahvi + kehon availu

Perään/iltapäivällä kehoa aktivoiva harjoitus – 3 kierrosta: 
45s Lantionnostopito kantapäät maassa (takareidet aktiivisena) kädet ylös kohti kattoa – irrota vuoro jaloin jalka vetämällä polvea vähän kohti rintaa minikuminauha päkiöiden ympärillä 
45s Renegade row käsipainoilla punnerruksen yläasennosta
45s Minikyykky jumppapallo reiden ja seinän välissä, oikea jalka maassa
45s Minikyykky jumppapallo reiden ja seinän välissä, vasen jalka maassa

TIISTAI

Aamu: 12 minuutin kehoa avaava flow

Perään/iltapäivällä – 15 minuutin pilatesharjoitus

KESKIVIIKKO

Aamu:

Iltapäivällä tai aamuharjoituksen perään – Kehoa aktivoiva harjoitus – 2-3 kierrosta – 45s on, 10s off

1. Yläselkä pallolla lantionnosto pito kädet kohti kattoa käsipainot käsissä ja siitä vuorojaloin jalkojen ojennukset
2. Yhden jalan maastaveto oikea
3. Yhden jalan maastaveto vasen
4. Selinmakuulla pallo ristikkäisen kädet + polven välissä, vapaan jalan ojennus oikea jalka
5. Sama vasen jalka
6. Lantionnosto lattialla kahdella jalalla, kahvakuula tms lisäpainoksi lantion päälle

TORSTAI

20 minuutin keskivartaloa ja lantion aluetta vahvistava harjoitus

PERJANTAI

18min koko kehon dynaaminen kehonhuolto

LAUANTAI

16min keskivartaloa ja lantion aluetta vahvistava harjoitus

SUNNUNTAI

Lepopäivä