VKOT 16-17
Maanantai
Kehonhuolto:
30min Pitkä rauhallinen palauttava kehonhuolto
Tiistai
12min Lonkkien aamuavailu TÄSTÄ
Pyörä/flush
5min HR 115-120
15-20min HR 145-150
5min HR 100-110
Keskiviikko
20min Koko kehon dynaaminen kehon availu TÄSTÄ
2-3 kierrosta – kehonhallinta:
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, oikea (voi ottaa tukea seinästä, fokus jalkaterässä)
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, vasen
1min Tuulimylly, oikea (käsipainolla tai kahvakuulalla)
1min Tuulimylly, vasen (käsipainolla tai kahvakuulalla)
2-3 kierrosta:
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, oikea (pelkkä pito)
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, vasen (pelkkä pito)
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, oikea
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, vasen
Torstai
10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ
Pyörä/flush
5min HR 115-120
15-20min HR 145-150
5min HR 100-110
Perjantai
11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Yläselkä pallolla, käsipainot käsissä, pidä lantio ylhäällä > piirrä isoa ympyrää käsillä kädet suorana
1min Maha pallolla, kädet suorana, pienet käsipainot käsissä > piirrä isoa ympyrää käsillä kädet suorana
1min Yhden jalan lantionnosto yläselkä pallolla (30+30s)
Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Keppi suorilla käsillä lonkan koukistajat pallolta seinän avulla
1min “Russian twist” bosun päältä pienellä painolla
1min Yhden jalan lantionnosto jalkojen terävällä vaihdolla jalat bosulla
1min Polviseisonta pallolla + käsipainojen työnnöt ylös yhtäaikaa molemmat kädet
Lauantai
10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”
Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla, ota tukea seinästä, swingimäinen liike, vaihda jalkaa puolessa välissä minuuttia
1min Lankkupito kyynärvarret pallolla + pyöritä pientä ympyrää vuorosuuntiin kyynärpäillä
1min Takareidet pallolla
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Koko kropan dynaaminen kehonhuolto