VKOT 11-12
Maanantai
Päätreeni – kehonhallinta ja symmetria
3 kierrosta:
10+10 Deadbug käsipainot käsissä (hengitys: sisään kun jalka ja käsi aukeaa, ulos kun palautat takaisin keskelle, keskity uloshengityksellä syventämään coren tuntumaa, vuoropuolin)
10+10 Kick back käsipainolla + lonkan ojennuspito konttausasennnosta (keskity, että core kannattelee asentoa eikä alaselkä pääse liikaa notkolle)
10+10 Bird dog ojennus käsipainolla (yksi puoli kerrallaan, keskity ajattelemaan ikäänkuin vetäisin sinuun pituutta sormista ja varpaista, yläraajan kurkotus on pitkä lavasta asti, pakara ojentaa lantion)
Tiistai
Aamulla 20min kehoa avaava flow
Aamulla tai iltapäivällä oman aikataulun mukaan: 30-45min Pyörä 115-120bpm
Keskiviikko
Kehonhallintatreeni / symmetria / jäntevyys:
40s on, 10s off – x2 kierrosta jokainen liikepari
Liikepari 1:
1. Askelkyykky paikallaan + kuminauha polvesta tolppaan tms niin, että kuminauha vetää sisäänpäin ja joudut pakaralla tekemään töitä, että polvi pysyy linjassa, oikea jalka edessä
2. Askelkyykky paikallaan + kuminauha polvesta tolppaan tms niin, että kuminauha vetää sisäänpäin ja joudut pakaralla tekemään töitä, että polvi pysyy linjassa, vasen jalka edessä
Liikepari2:
1. Lantion alueen avaus pallo (pallo jalkojen väliin, pieni puristus, kädet seinään ja työnnä lantio taakse, pidä takana ja hengitä syviä hengityksiä)
2. Pallon puristus käsillä rinnan päällä + jalan ojennukset (vuorojaloin, hengitysrytmi sisäänhengityksellä avaa jalka, uloshengityksellä palaa takaisin keskelle)
Liikepari3:
1. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla foam roller seinän ja polven välissä, vasen jalka edessä
2. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla foam roller seinän ja polven välissä, oikea jalka edessä
Torstai
Aamulla: 9 minuutin jalkaterää aktivoiva harjoitus
Aamulla tai iltapäivällä: 30-45min Pyörä 115-120bpm
Perjantai
Aamulla: 10 minuutina alaselkää rentouttava harjoitus
+ lyhyt 10 minuutin keskivartalotreeni käsipainoilla
Lauantai
Aamulla: 14 minuutin takaketjua avaava ja aktivoiva harjoitus
Aamulla tai iltapäivällä:
17 minuutin lavanhallintaa ja keskivartaloa kehittävä treeni minikuminauhalla
Sunnuntai
30 minuutin sunnuntaihuolto