VKOT 1-4
TREENI1
45-60min Peruskestävyysharjoitus PK1
HR 110-115bpm
TREENI2
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
30+30s Pakaran avaus + kierto
Voima/kehonhallinta – 3 kierrosta:
10 Lantionnosto takareisille/takaketjulle
6+6 Yhden jalan vaaka + päkiälle nousu
8 toistoa / liike : T / Y / A
Core – 3 kierrosta:
60s Lankkupito kyynärvarsilla
20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
20+20s Deadbug ristikkäisellä käsi/polvi tuella
TREENI3
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min 90/90 lonkan kierrot istuen + painon kurkotus yläviistoon
1min Istuen aitajuoksijasta kiertoon
30+30s Askelkyykkyasennosta etujalan nousut päkiälle
30+30s Pakaran avaus + kierto
3 kierrosta:
1min Lonkan koukistajat kuminauhalla jalat penkillä
1min Askelkyykky taakse + polven nosto + painon työntö ylös, oikea
1min Askelkyykky taakse + polven nosto + painon työntö ylös, vasen
1min Konttauspito + vastakkaisen käden ja jalan ojennus
3 kierrosta:
10+10 Sivulankku kyynärvarsi maassa + päällimmäisen jalan nostot
60s Selän ojennuspito, ajattele että kurkotat mahdollisimman pitkäksi
1min Punnerruksen yläasento + olkapääkosketukset vuorokäsin
KEHONHUOLTOTREENIT väh. 3x/vko
8min Lonkankoukistajien tehoavailu TÄSTÄ
10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ
10min Rintarangan liikkuvuus & lavan aktivointi TÄSTÄ