VKO 39-40
Maanantai
Flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
Tiistai
12min Lonkkia avaava kehonhuoltoharjotus
Kehonhallinta – focus: kylkilinjan kannattelu, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Askelkyykky takajalka foam rollerilla, liu’utus kontrolloidusti pitkälle taakse ja takaisin, oikea edessä (tunne työ etujalassa ja avaava tunne takajalassa)
B) Askelkyykky takajalka foam rollerilla, liu’utus kontrolloidusti pitkälle taakse ja takaisin, vasen edessä
2. Liikepari – 20s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankkurutistukset, jalat suorana päällekkäin, oikea kylki alhaalla
B) Sivulankkurutistukset, jalat suorana päällekkäin, vasen kylki alhaalla
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha tolpasta – kädet suorana kohti kattoa, ote tolpasta, paina alaselkä kiinni lattiaan -> polvet 90° kulmassa lantion päällä, vuorojaloin jalan ojennus
B) 90/90 kierto + veto kuminauhalla, vasen jalka edessä, oikea käsi kuminauhassa
C) 90/90 kierto + veto kuminauhalla, vasen jalka edessä, vasen käsi kuminauhassa
Keskiviikko
Kehonhallinta – focus: keskimmäisen pakaran vahvistaminen, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 30s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, vasen päällimmäisenä
B) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, oikea päällimmäisenä
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Keppi suorilla käsillä ylhäällä + minikuminauha päkiöiden ympäri > polven nosto (lonkan koukistajien voima) vuorojaloin, keskity pitämään alaselkä pitkänä
B) Jefferson curl pienellä painolla pieneltä korokkeelta
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta oikealla kädellä > yhden jalan vaaka vasen jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
B) A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta vasemmalla kädellä > yhden jalan vaaka oikea jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
Torstai
Kehonhallinta
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Jalan heitot jumppapallolla, oikea jalka
B) Jalan heitot jumppapallolla, vasen jalka
C) Sivukävely minikuminauhalla keskimmäiselle pakaralihakselle
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauhalla kädet suorana lapojen veto yhteen ja erikseen (kädet lähtee edestä ja päätyy sivulle, ajattele liike lavoista lähtien)
B) Y-veto päinmakuulta minikuminauhalla
3. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Tasajalkaponnistus > laskeutuminen vuorojaloin yhdellä jalalla bosun päälle, pieni vakautus ennen uutta toistoa
B) Terävät jalkojen vaihdot jalat bosulla lantionnosto pidosta, lantio pysyy koko ajan ylhäällä
Perjantai
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
Lauantai
10 minuutin kehoa rauhoittava kehonhuolto
Kehonhallinta – focus: keskimmäisen pakaran vahvistaminen, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 30s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, vasen päällimmäisenä
B) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, oikea päällimmäisenä
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Keppi suorilla käsillä ylhäällä + minikuminauha päkiöiden ympäri > polven nosto (lonkan koukistajien voima) vuorojaloin, keskity pitämään alaselkä pitkänä
B) Jefferson curl pienellä painolla pieneltä korokkeelta
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta oikealla kädellä > yhden jalan vaaka vasen jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
B) A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta vasemmalla kädellä > yhden jalan vaaka oikea jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
17min Hermostoa rauhoittava kehonhuoltoharjoitus