VKO 36-37

Maanantai

Juulin lonkat 3 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2 kierrosta:
60s 90/90 kierto + veto kuminauhalla, oikea
60s 90/90 kierto + veto kuminauhalla, vasen
60s Rangan kierrot puolipolviseisonnasta seinän vieressä, oikea jalka edessä
60s Rangan kierrot puolipolviseisonnasta seinän vieressä, oikea jalka edessä

Kehonhallinta – focus: keskimmäisen pakaran vahvistaminen, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys

1. Liikepari – 30s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, vasen päällimmäisenä
B) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, oikea päällimmäisenä

2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Keppi suorilla käsillä ylhäällä + minikuminauha päkiöiden ympäri > polven nosto (lonkan koukistajien voima) vuorojaloin, keskity pitämään alaselkä pitkänä
B) Jefferson curl pienellä painolla pieneltä korokkeelta

3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta oikealla kädellä > yhden jalan vaaka vasen jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
B) A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta vasemmalla kädellä > yhden jalan vaaka oikea jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen

Tiistai

Kehonhallinta – focus: kylkilinjan kannattelu, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys

1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Yhden jalan minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea jalka maassa
B) Yhden jalan minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea jalka maassa

2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Takareidet jumppapallollapallolla
B) Lankkupito kyynärvarret jumppapallolla (voit yrittää pyörittää pientä ympyrää kyynärpäillä)

3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha tolpassa lantion korkeudella, vetää ulospäin > askelkyykkyasento niin että kuminauhajalka on edessä, laskeudu askelkyykkypitoon ja nosta/laske etummaisen jalan kantapäätä (oikea edessä)
B) Kuminauha tolpassa lantion korkeudella, vetää ulospäin > askelkyykkyasento niin että kuminauhajalka on edessä, laskeudu askelkyykkypitoon ja nosta/laske etummaisen jalan kantapäätä (vasen edessä)

Juulin lonkat 1 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2 kierrosta:
60s Vuoropuolin selinmakuulta nilkka polven päälle > 5 vapaan jalan ojennusta, vaihda sitten toisinpäin (kuudes video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), oikea jalka edessä (neljäs video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), vasen jalka edessä
60s Konttausasennosta vuoro jaloin jalan ojennus taakse (pakaralla lonkka täyteen ojennukseen) ja sieltä sivukautta takaisin lähtöasentoon (viides video tästä karusellista)

Keskiviikko

Flush
5min HR 115-120
15min HR 125-130bpm

Kehonhallinta – focus: lähentäjien & lonkankoukistajien vahvistaminen
20s työtä, 20s lepoa – 2-3 kierrosta 
1. Sivulankkupito minikuminauha päkiöiden ympäri, jalat suorana > vedä päällimmäistä jalkaa polvea kohti rintaan ja takaisin suoraksi, oikea päällimmäisenä
2. Sivulankkupito minikuminauha päkiöiden ympäri, jalat suorana > vedä päällimmäistä jalkaa polvea kohti rintaan ja takaisin suoraksi, vasen päällimmäisenä
3. Kuminauha tolpassa polven korkeus – selinmakuulla kädet suorana ylös kohti kattoa kiinni kuminauhasta, oikea kylki kohti tolppaa > ojenna jalkoja vuorojaloin ja keskity pitämään alaselkä kiinni lattiassa ja ranka stabiilina
4. Kuminauha tolpassa polven korkeus – selinmakuulla kädet suorana ylös kohti kattoa kiinni kuminauhasta, vasen kylki kohti tolppaa > ojenna jalkoja vuorojaloin ja keskity pitämään alaselkä kiinni lattiassa ja ranka stabiilina

KISAT KE-SU

Rauhoittavia kehonhuoltoja iltoihin
10 minuutin rauhoittava kehonhuolto
15min koko kehon huolto
10min rauhallinen lonkkien liikkuvuusharjoitus
15min lempeä koko kehon dynaaminen huolto
14min rauhoittava kehonhuolto

“Saappaat jalassa” tehtäviä kehon herättelyjä

Herättely1 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu (ota tukea seinästä tmv jos tarvii, keskity painamaan isovarpaan tyveä maahan)
10+10 Seisten rangan kierrot – tue toinen käsi seinään, toinen käsi pään taakse, pieni etunoja lonkasta ja kierrä kyynärpää ylös kohti taivasta, rintakehä kiertyy 
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin

Herättely2 – 1 kierros kropan herättelyksi
20 Seisten pohjenousu
10+10 Jalan heitot seisten eteen taakse – ota tukea seinästä tmv, jalka suorana heitot eteen/taakse
10+10 Jalan heitot sivulle – ota tukea seinästä, jalan avaukset sivulle ja takaisin
10+10 Yhden jalan vaaka kädet suoraksi pään viereen

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

  1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
  2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
  3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
  4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

  1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
  2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
  3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
  4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa