VKO 34-35
Maanantai
Flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
Juulin lonkat 3 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2 kierrosta:
60s 90/90 kierto + veto kuminauhalla, oikea
60s 90/90 kierto + veto kuminauhalla, vasen
60s Rangan kierrot puolipolviseisonnasta seinän vieressä, oikea jalka edessä
60s Rangan kierrot puolipolviseisonnasta seinän vieressä, oikea jalka edessä
Tiistai
Kehonhallinta – focus: keskimmäisen pakaran vahvistaminen, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 30s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, vasen päällimmäisenä
B) Sivulankkupito alempi polvi maassa + päällimmäisen jalan nosto suorana ylös, oikea päällimmäisenä
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Keppi suorilla käsillä ylhäällä + minikuminauha päkiöiden ympäri > polven nosto (lonkan koukistajien voima) vuorojaloin, keskity pitämään alaselkä pitkänä
B) Jefferson curl pienellä painolla pieneltä korokkeelta
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta oikealla kädellä > yhden jalan vaaka vasen jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
B) A) Kuminauha pallean korkeudella + ote kuminauhasta vasemmalla kädellä > yhden jalan vaaka oikea jalka maassa, käsi kuminauhassa ojentuu suoraksi ja kun tulet vaa’an takaisin, nosta vapaan jalan polvi kohti rintaa ja vedä peukalo kiinni kylkikaarreen
Keskiviikko
Juulin lonkat 1 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2 kierrosta:
60s Vuoropuolin selinmakuulta nilkka polven päälle > 5 vapaan jalan ojennusta, vaihda sitten toisinpäin (kuudes video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), oikea jalka edessä (neljäs video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), vasen jalka edessä
60s Konttausasennosta vuoro jaloin jalan ojennus taakse (pakaralla lonkka täyteen ojennukseen) ja sieltä sivukautta takaisin lähtöasentoon (viides video tästä karusellista)
Core stability – 2-3 kierrosta: 30s on, 15s off:
1. Deadbug pallo / tyyny tms kyynärpään ja polven välissä > vapaana olevat käsi ja jalka ojentuu (video liikkeeseen)
2. Swimmers päinmakuulta
3. Deadbug pallo / tyyny tms kyynärpään ja polven välissä > vapaana olevat käsi ja jalka ojentuu (video liikkeeseen)
4. Yläselkä jumppapallolla + kädet kohti kattoa käsipainoissa + vuorojaloin polven ojennus suoraksi
Torstai
12min Kehon herättely TÄSTÄ
Kehonhallinta – focus: kylkilinjan kannattelu, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Yhden jalan minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea jalka maassa
B) Yhden jalan minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea jalka maassa
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Takareidet jumppapallollapallolla
B) Lankkupito kyynärvarret jumppapallolla (voit yrittää pyörittää pientä ympyrää kyynärpäillä)
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha tolpassa lantion korkeudella, vetää ulospäin > askelkyykkyasento niin että kuminauhajalka on edessä, laskeudu askelkyykkypitoon ja nosta/laske etummaisen jalan kantapäätä (oikea edessä)
B) Kuminauha tolpassa lantion korkeudella, vetää ulospäin > askelkyykkyasento niin että kuminauhajalka on edessä, laskeudu askelkyykkypitoon ja nosta/laske etummaisen jalan kantapäätä (vasen edessä)
Perjantai
11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ
Kehonhallinta – focus: lähentäjien & lonkankoukistajien vahvistaminen
20s työtä, 20s lepoa – 2-3 kierrosta
1. Sivulankkupito minikuminauha päkiöiden ympäri, jalat suorana > vedä päällimmäistä jalkaa polvea kohti rintaan ja takaisin suoraksi, oikea päällimmäisenä
2. Sivulankkupito minikuminauha päkiöiden ympäri, jalat suorana > vedä päällimmäistä jalkaa polvea kohti rintaan ja takaisin suoraksi, vasen päällimmäisenä
3. Kuminauha tolpassa polven korkeus – selinmakuulla kädet suorana ylös kohti kattoa kiinni kuminauhasta, oikea kylki kohti tolppaa > ojenna jalkoja vuorojaloin ja keskity pitämään alaselkä kiinni lattiassa ja ranka stabiilina
4. Kuminauha tolpassa polven korkeus – selinmakuulla kädet suorana ylös kohti kattoa kiinni kuminauhasta, vasen kylki kohti tolppaa > ojenna jalkoja vuorojaloin ja keskity pitämään alaselkä kiinni lattiassa ja ranka stabiilina
Lauantai
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Dynaaminen koko kehon huolto