VKO 29-30
Maanantai
Kehonhuolto:
8min Lempeä aamuflow TÄSTÄ
Juulin lonkat 2 – aktivointi & voima
2-3 kierrosta – 40s on, 10s off:
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, oikea päällä
1. Sivulankku päällimmäinen jalka suorana, kyynärvarsi maassa – pidä alempi jalka irti lattiasta > päällimmäisen jalan lähentäjä tekee töitä, jos ei pysy koko 40s, pidä aina hetki alempaa jalkaa irti maasta, vasen päällä
3. Lonkan koukistajat minikuminauhalla jalkapohjat seinää vasten > vuorojaloin vedä polvi kohti rintaa mahdollisimman suoraa, kun liike pysähtyy, auta käsillä loppu, vapauta kädet ja yritä pitää paikallaan 2s ennen kuin vaihdat jalkaa, tukijalka työntää suorana vasten seinää
Tiistai
10min Aamuherättely TÄSTÄ
Flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
Juulin lonkat 1 – aktiivinen lantiota avaava harjoitus
2 kierrosta:
60s Vuoropuolin selinmakuulta nilkka polven päälle > 5 vapaan jalan ojennusta, vaihda sitten toisinpäin (kuudes video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), oikea jalka edessä (neljäs video tästä karusellista)
60s Keppi suorilla käsillä puolipolviseisonnasta 3 joustoa per “suunta” (eteen ja etuviistoon), vasen jalka edessä
60s Konttausasennosta vuoro jaloin jalan ojennus taakse (pakaralla lonkka täyteen ojennukseen) ja sieltä sivukautta takaisin lähtöasentoon (viides video tästä karusellista)
Keskiviikko
12min Lonkkien availu TÄSTÄ
Nopeus & reaktiot
15s työtä (täysillä, nopeasti) – 45s lepoa – 2-3 kierrosta:
Jumppapallo kulmaan “paikalleen”, jalat pallolle ja lantio ylös, kädet leveällä maassa tukena > suoralla jalalla vuorojaloin nopea jalan irroitus ja palautus palloon, vähän kuin täristäisit nopeasti palloa vuorojaloin naputtamalla
15s työtä (täysillä, nopeasti) – 45s lepoa – 2-3 kierrosta:
Jalat bosulla, polvi 90° kulmassa, nosta lantio ylös > pidä lantio ylhäällä, terävät nopeat jalkojen vaihdot, kontaktiaika bosuun mahdollisimman lyhyt
2-3 kierrosta – 45s lepo kun olet tehnyt 5+5
5+5 Käsipainot käsissä, seiso kahdella jalalla > työnnä käsipainot terävästi suorille käsille + vedä polvi kohti rintaa, pieni stabilisointi ja sitten palaa lähtöasentoon ja toinen puoli (tästä toinen video karusellista sama idea)
Torstai
12min Kehon herättely TÄSTÄ
Kehonhallinta – focus: kylkilinjan kannattelu, lapatuen vahvistaminen, keskivartalon symmetrisyys
1. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kevyt kuminauha tolppaan tms olkapään korkeudelle – lähtöasennossa kädet suorana suoraan eteenpäin > vedä lapoja yhteen ja vie kädet suorana sivulle vartalon viereen
B) Lankkuasennosta minikuminauhalla lonkan loitonnukset vuorojaloin – huom. keskity SUPER paljon lapatukeen ja siihen, että kainalosta asti työnnät lapoja poispäin toisistaan eikä ne yhtään lähtisi valumaan/kannatus pettämään (viimeinen video)
2. Liikepari – 40s työtä, 10s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, oikea puoli päällimmäinen
B) Kevyt kuminauha tolppaan polven korkeudelle – sivulankku + kuminauha soutu päällimmäisellä kädellä, vasen puoli päällimmäinen (kolmas video karusellista)
3. Liikepari – 40s työtä, 20s lepoa, 2-3 kierrosta
A) Kuminauha tolpassa n. polven korkeudella, oikea kylki kohti tolppaa selinmakuulla – ota kuminauha käsiin, paina alaselkä kiinni lattiaan ja ojenna jalkoja vuoro jaloin (neljäs video tästä karusellista)
B) Kuminauha tolpassa n. polven korkeudella, vasen kylki kohti tolppaa selinmakuulla – ota kuminauha käsiin, paina alaselkä kiinni lattiaan ja ojenna jalkoja vuoro jaloin (neljäs video tästä karusellista)
Perjantai
11min Pakaroita aktivoiva dynaaminen harjoitus TÄSTÄ
Kehonhallinta – focus: lähentäjien & lonkankoukistajien vahvistaminen
20s työtä, 20s lepoa – 2-3 kierrosta
1. Lähentäjäpito päällimmäinen jalka penkillä, kylki kannatuksessa lavoista asti, vartalo suorassa linjassa, alempi jalka irti maasta, oikea jalka päällimmäisenä
2. Lähentäjäpito päällimmäinen jalka penkillä, kylki kannatuksessa lavoista asti, vartalo suorassa linjassa, alempi jalka irti maasta, vasen jalka päällimmäisenä
3. Jalat jumppapallolla, punnerruksen yläasento – oikea jalka suorana, vähän irti pallosta, vedä vasen polvi kohti rintaa ja ojenna takaisin lähtöasentoon
4. Jalat jumppapallolla, punnerruksen yläasento – vasen jalka suorana, vähän irti pallosta, vedä oikea polvi kohti rintaa ja ojenna takaisin lähtöasentoon
Lauantai
Kevyt pyörä / flush
5min HR 115-120
15-20min HR 125-130bpm
5min HR 100-110
Sunnuntai
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
20min Dynaaminen koko kehon huolto