VKO 09
Maanantai
Pyörä Flush:
10min HR 120bpm
20min HR 145-150bpm
10min HR 120bpm
Tiistai
14min Aamun availu TÄSTÄ
Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”
Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Jalan heitot jumppapallolla (8+8)
1min Roll out jumppapallolla
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin
Keskiviikko
Kehonhuolto:
15min Koko kehon dynaaminen kehon availu
Pyörä PK:
45-60min PK1 syke 110-115bpm
+ CORE jumppapallolla 6min TÄSTÄ
Torstai
14min Aamun availu TÄSTÄ
Treeni / takaketjun voima, jäntevyys, core
Lämmittely – 2 kierrosta:
1min Taakse katsovasta koirasta lisko + kierto vuoropuolin
1min 30+30s Yhden jalan seisonta bosulla
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, oikea jalka “otteessa”
1min Seisten ote nilkasta + kosketus lattiaan + halaa polvi rintaan ja nousu päkiälle, vasen jalka “otteessa”
Kehonhallinta – 3 kierrosta
1min Käsipainot suorilla käsillä + polvien nosto minikuminauha päkiöiden ympärillä (core, lonkankoukistajat)
1min Jalan heitot jumppapallolla (8+8)
1min Roll out jumppapallolla
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, oikea
1min Minikyykky jumppapallo seinän välissä, vasen
1min Yläselkä jumppapallolla kädet kohti kattoa + käsipainot käsissä > polven ojennukset lantio ylhäällä vuorojaloin
Perjantai
8min Aamuflow
PK 45-60min 110-115bpm
Lauantai
11min Olkapäät & rintakehä liikkuvuus
Treeni – tasapaino, keskivartalo
3 kierrosta – bosu:
1min Yhden jalan seisonta bosulla oikea jalka + käsipainon työntö ylös vasen käsi
1min Yhden jalan seisonta bosulla vasen jalka + käsipainon työntö ylös oikea käsi
1min Luisteluhypyt minikuminauhalla, 2s pysäytys vastaanotossa – keskity pehmeään päkiä laskeutumiseen
3 kierrosta:
1min Lonkan koukistajat kuminauhalla jalat penkillä
1min Kyykky 90° kulmaan käsipaino käsissä rintaa vasten minikuminauha polvien ympäri
1min Deadbug variaatio kepillä
3 kierrosta:
10+10 Sivulankku + päällimmäisen jalan nostot
40s Selän ojennuspito, ajattele että kurkotat mahdollisimman pitkäksi
1min Lankku kyynärvarret pallolla (jos haluaa lisähaastetta voi pyörittää pientä “ympyrää” pallolla)
Sunnuntai
Lepo, koita löytää aikaa vaikka makoilla sohvalla ja katsoa netflixistä emily in paris tmv illalla 😀
Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
28min Koko kropan kehonhuolto