VKO 07

Maanantai

10min Aamuherättely TÄSTÄ

12min Keskivartalon hallintatreeni TÄSTÄ

Tiistai

12min Lonkkien availu TÄSTÄ

10 min Tasapainoa kehittävä treeni TÄSTÄ

Keskiviikko

12min Kehon herättely TÄSTÄ

Torstai

10min Rintarangan lempeä availu TÄSTÄ

Treeni

A: Pyörä / aerobic conditioning & sweat

10min 115-120 syke (bpm)
20min 150-155bpm
5min Löysä cool down

B. Core – ohjattu 12min core treeni:
TÄSTÄ

Perjantai

15min Lempeä koko kehon flow TÄSTÄ

Yhteistreeni @PowerFIt vantaa klo 12:30

Lauantai

8min Lempeä aamuflow TÄSTÄ

SALITREENI

Lämmittely

3 kierrosta – minuutti / liike.

1. Kuntopyörä tai muu cardiolaite – nosta hieman vauhtia jokaisella kierroksella, viimeinen kierros hieman hengästyttää mutta ei hapota
2. 90/90 nousu + kiekon työntö yläviistoon, vuoropuolin
3. Mittarimato + olkapääkosketukset
4. Yhdellä jalalla seisominen + olkanivelen liikutukset eri suuntiin käsipainolla – vaihda jalkaa ja kättä 30s kohdalla

LIIKEPARI A – 3 kierrosta, 60s lepo kierrosten välissä

A1. 6 Sumomaastaveto tangolla
A2. 6+6 Landmine työntö puolipolviseisonnasta

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa takaketjua, lantion aluetta ja lavan hallintaa.

Focus notes:
Aloita tekemällä 6 sumomaastavetoa. Tee heti perään 6 landmine työntöä/käsi ja lepää sitten 60s kierrosten välissä. Valitse paino liikkeeseen niin, että sinulla jää 1-2 teknisesti hyvää toistoa “pankkiin.” Voit lisätä painoa liikkeisiin viikottain oman tuntuman mukaan. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

LIIKEPARI B – 3 kierrosta, ei lepoa kierrosten välissä

B1. 20s / jalka Sivulankku lähentäjälle
B2. 10 Deadbug kepillä, vuorojaloin

Liikeparin tavoite:
Vahvistaa lähentäjiä, tasapainottaa lantiota, ennaltaehkäistä selkäkipuja ja vahvista vinoja vatsalihaksia.

Focus notes:
Aloita tekemällä 20s sivulankkupito / jalka. Tee heti perään 10 deadbugia kepillä ja tee kaikki kolme kierrosta putkeen tasaisella, hyvällä suoritustempolla.

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

CARDIO / HIIT – 3 kierrosta 45s työtä/liike, 15s lepoa liikkeiden välissä (12min)

1. GTOH kiekolla 5-15kg
2. Box step ups (hypyllä jos haluaa)
3. Pallon heitto seinään pienestä kyykystä 4-6kg pallo
4. Mountain climbers

Tavoite:
Nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja vahvistaa keskivartaloa.

Focus notes:
Jokaista liikettä tehdään 45s ajan, liikkeiden välissä 15s lepo/siirtymä. 

Katso tarkemmat ohjeet liikkeisiin klikkaamalla liikkeen nimeä.

Sunnuntai

Kehonhuolto/sunnuntaihuolto:
28min Koko kropan kehonhuolto