VKO 05

Maanantai

Kehonhuolto:
17min Hermostoa rauhoittava kehonhuoltoharjoitus

Pyörä hikoilu:
10min Lämmittely 115-120 syke
20min “Flush” 150-155 syke
10min Cool down 110-115 syke

Tiistai

12min Lonkkien aamuavailu TÄSTÄ

3 kierrosta – kehonhallinta:
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, oikea
1min Yhden jalan maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla bosun päältä, vasen
1min Tuulimylly, oikea (käsipainolla tai kahvakuulalla)
1min Tuulimylly, vasen (käsipainolla tai kahvakuulalla)

3 kierrosta:
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, oikea (pelkkä pito)
20-30s Sivulankku lähentäjälle jalka penkillä, vasen (pelkkä pito)
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, oikea
1min Sivulankku + pakara avaukset minikuminauha, vasen

CARDIO / CORE – 3 kierrosta, 50s työtä, 10s lepoa

1. Knee up + hyppy sivulle
2. Ristilinkkari
3. Lankkupidosta jalkojen ojennukset + nousut punnerruksen yläasentoon

Keskiviikko

20min Koko kehon dynaaminen kehon availu TÄSTÄ

Torstai

Kisat to-su

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 1

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa

1. Selinmakuulla lantion nosto ylös + pidä ylhäällä, kädet maassa tai kohti kattoa (lisää haastetta) —> ojenna vuoro jaloin jalka suoraksi eteenpäin, keskity pitämään tukijalan pakara tiukkana ja lantio mahdollisimman suorassa
2. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, oikea
3. Yhden jalan päkiälle nousu + polven halaus rintaan + tasapainovaaka, vasen
4. Selinmakuulla polvien viennit puolelta toiselle (rangan kierrot kontrolloidusti)

Perjantai

JUULI KISAREISSUN KROPAN HERÄTTELYTREENI 2

3 kierrosta – 45s työtä, 15s lepoa:

1. Konttausasento, ranteet/olkapäät, polvi lonkka päällekkäin, ota varpaat alle ja irroita polvia pari cm maasta, työnnä lapoja poispäin toisistaan. Pidä hetki tässä ja irroita sitten vasen käsi hetkeksi maasta, palauta takaisin maahan, sitten oikea, palauta maahan, ja sitten myös varpaat hetkeksi jalka kerrallaan irti maasta. Keskity pitämään lantio paikallaan.
2. Askelkyykkyasento + ”päkiälle nousut” etujalassa, vaihda jalkaa 5 toiston välein (sama mitä tehtiin viime viikolla, tää sille jalkaterälle herättelynä)
3. ”Maalivahtivenytys” lonkille, dynaaminen
4. Etulinjan avaus yhden käden rapuojennukseen, vaihda kättä puolessa välissä aikaa

Lauantai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla

Sunnuntai

Jompi kumpi kisaherättelyistä aamulla